あるくんボード脚トレの進め方

※柔軟性も筋力も一度には付きません。

 期間を設定して、より柔軟に力強く体重移動できるように続けましょう。

 

天板中央の二本線を目印に始めよう

 

高齢者、障害者のも使用できる歩行維持、改善のための足腰を鍛える器具です

 

天板の中央の二本の線の上に足を乗せると水平な状態から始められます。

手擦りにつかまって行うと、より下半身の筋肉に集中できます。

 


足幅で負荷が調節できます

 

フレイル、サルコペニア、ロコモティブシンドロームでも、代償動作を抑えて歩行トレーニングできる

 

小さい足幅から始めて、足幅を大きくしていくことで刺激を受ける筋肉の範囲が広がり、伸縮も大きくなります。

 

 

あるくんボードの運動(3フォーム)

左右の運動

 

O脚やX脚といった脚の歪みを矯正しながら筋力アップできる

❶天板の端が床に着くまで踏み込みます。

❷傾いて安定した状態で、2~8秒姿勢を維持します。

❸反対方向に天板の端が床に着くまで踏み込みます。

❹傾いて安定した状態で2~8秒姿勢を維持します。❶~❹を繰り返します。

傾いた状態で片足に体重をのせて、姿勢を伸ばすのを意します。適度に疲れるまで行ってください。


前後の運動 (右前左後・左前右後)

 

股関節、膝、足首といった足関節の柔軟性と筋力をアップして歩行姿勢を改善します

 

❶天板の端が床に着くまで踏み込みます。

❷傾いて安定した状態で、2~8秒姿勢を維持します。

❸反対方向に天板の端が床に着くまで踏み込みます。

❹傾いて安定した状態で2~8秒姿勢を維持します。❶~❹を繰り返します。

❺足を前後入れ替えて❶~❹を繰り返します。

傾いた状態で片足に体重をのせて、姿勢を伸ばすのを意識します。 適度に疲れるまで行ってください。

 

 

筋力アップのポイント

〇ゆっくりしたステップで、片足にしっかり体重を乗せきって姿勢を意識することを守ってやってみてください。

〇筋肉が育つのに3カ月程度必要と言われています。3カ月後、足裏から上に上に筋肉が変わっていきます。
同じ負荷で1カ月ほど続けて徐々にレベルアップして、3か月後また3か月後と変化を楽しみに続けましょう。

 

 

筋力の低下や筋肉の硬化が進んでいる方へ

自分でできるけど、足腰に自信がない方は「介助で行うあるくんボードの脚トレ」もご覧ください。
不安を減らして進めるヒントや、筋トレを効率的に進めるヒントになると思います。

 

 

 

バランスに余裕がある方はお試しください

手すりなしで安定して出来る方は、図のように手を上げて全身を伸ばすポーズでお試しください。

バランスをとりながら前進を伸ばし、筋肉の非対称を改善し平衡感覚を向上させる